Mange af os trækker ikke vejret tilstrækkeligt effektivt, og det har konsekvenser. Men vi kan heldigvis gøre meget for at give lungerne og din vejrtrækning bedre vilkår.

Træk vejret! Det lyder som en overflødig opfordring, for vi trækker da vejret helt af os selv. En af de få ting, vi ikke behøver at tænke over.

Og så alligevel. Kroppen skal nok sørge for, at vi trækker vejret, også når vi har travlt med alt muligt andet. Men netop når vi har travlt med alt muligt andet – og ikke mindst hvis vi er stressede, kede af det eller måske bange, så hæmmes vores vejrtrækning ofte ubevidst. Tænk på situationer, hvor du har været psykisk påvirket eller haft alt for travlt: Spændinger i kroppen, en lille knude i maven og et tilbageholdt åndedræt.

Åndedrættet skal have gode vilkår

Vores vejrtrækning påvirkes af mange forskellige faktorer, og de psykiske er, som beskrevet, væsentlige. Men også fysiske faktorer som lungesygdom spiller naturligvis ind.

Det er den store kuppelformede muskel i kroppen, mellemgulvet, som sørger for, at vi kan trække vejret.

I situationer, hvor vi skal bruge meget luft – når vi anstrenger os og bliver forpustede – bruger vi desuden hjælpe-muskler i hals/nakke/skulder- og brystkasse-området.

Hvis lungernes kapacitet svækkes, eksempelvis pga. astma, KOL eller efter år med rygning, er mellemgulvsmusklen ikke længere nok til hvile-vejrtrækning, og vi er nødt til at inddrage hjælpemusklerne i stort set alle vejrtrækninger. Det betyder, at disse muskler kan blive ømme og trætte.

Med dårlig lungefunktion bliver brystkassen desuden mere stiv. Dermed opstår en ond cirkel, for brystkassen skal kunne bevæge sig, for at lungerne kan fyldes med luft i hver eneste vejrtrækning og tømme sig igen.

Mange faktorer kan hæmme

Også andre faktorer udfordrer en sund vejrtrækning. Efter en operation i brystkassen eller maven, kan det fx efterfølgende være svært at trække vejret frit, dels fordi væsentlige muskler måske har været skåret i, dels fordi det i dagene efter operationen gør ondt at trække vejret pga. ar osv. Man vil derfor helt automatisk begynde at trække vejret meget forsigtigt og begrænset. Her er det vigtigt at få hjælp af en fysioterapeut til at normalisere vejrtrækningen, så det hæmmede åndedræt ikke bliver en vane.

En uhensigtsmæssig kropsholdning gør det desuden sværere for mellemgulvet at arbejde, ligesom stramt tøj kan hæmme åndedrættet.

I alle ovenstående tilfælde vil vejrtrækningen, frem for at dække hele lungeområdet, søge op i øverste del af brystkassen – det kan ofte ses som en bevægelse omkring skulderåget og brystbenet – med det resultat, at det primært er de øverste dele af lungerne, der bliver iltet, og at hjælpemusklerne overbelastes.

Endnu en årsag til at være opmærksom på sin vejrtrækning er, at mellemgulvsmusklen fysisk og funktionelt er forbundet med bl.a. ryggens og bækkenbundens stabiliserende system, og dermed kan vejrtrækningen sandsynligvis have indflydelse på eksempelvis lændesmerter og inkontinens – og omvendt.

Alle kan træne deres vejrtrækning

Undersøgelser peger på, at mange af os har uhensigtsmæssige vejrtrækningsmønstre, også selvom vi ikke har lungesygdomme. Og vi har antageligt alle gavn af regelmæssigt at sætte fokus på, hvordan vi trækker vejret. Om ikke andet, så fordi en dyb, rolig vejrtrækning virker beroligende og kan dæmpe stress, angst og smerter.

I alle øvelser:

Sluk telefonen, sørg for at bukserne ikke strammer, og find gerne et roligt sted – derudover kan du lave øvelserne hvor og når som helst. For eksempel, hvis du mærker angst eller stress, eller hvis du føler, at du akut mangler luft.

Forestil dig dine lunger som balloner. Når du trækker vejret ind, udvides de i alle retninger – udad hele vejen rundt, og i dybden. Når du puster ud, lukkes luften ud på samme måde.

Træk vejret så dybt og roligt og langsomt, som du er okay med, og lad udåndingen være længere end indåndingen. Bliver du svimmel, så hold en lille pause, og start forfra. Tag så mange gentagelser, som du synes.

Hold hele tiden fokus på bevægelsen i brystkasse og mave. Mærk, hvad der sker med dig, når din vejrtrækning falder til ro.

Vigtigt: Har du en lungesygdom, så få en fysioterapeut til at udvælge og instruere dig i øvelser der passer til netop din situation.

Tørklæde-vejrtrækning

Læg dig behageligt på ryggen med et bredt tørklæde omkring dig. Tørklædet skal dække hele din brystkasse, fra armhulen og ned. Kryds tørklædet foran kroppen, og stram lidt til med hænderne. Overarmene hviler i underlaget. Fornem brystkassen hele vejen rundt – fortil, til siderne og bagud. Træk vejret dybt, mens du holder lidt igen på tørklædet, og fornem hvordan brystkassen udvider sig i alle retninger. Stram lidt til med tørklædet, når du puster ud. Det skal føles behageligt og trygt, som om tørklædet fortæller dig, hvor du skal bevæge dig.

OBS: Undlad denne øvelse, hvis du har osteoporose.

Siddende vejrtrækningsøvelse

Sid behageligt på en stol, så vidt muligt med en opret holdning, så dine lunger og mellemgulvsmusklen får de bedst mulige betingelser for at arbejde. Luk evt. øjnene, og fokuser på din vejrtrækning.

Tag en dyb vejrtrækning gennem næsen, og fornem brystkassen udvider sig i alle retninger. Pust ud gennem spidsede læber, så der kommer lidt modstand (og lyd) på. Du skal hele tiden have fornemmelsen af at have luft nok.

Liggende vejrtrækningsøvelse

Læg dig behageligt – på ryggen, hvis du kan. Brug gerne puder, tæpper osv. Luk øjnene, og lav den dybe vejrtrækning fra øvelse 1 og 2, mens du lader hænderne hvile først

oven for brystet (på skuldrene, ud for brystbenet), dernæst
på brystkassen (så du mærker ribbenene), dernæst
på maven.

I de to første positioner kan du mærke ribbenene bevæges ud mod dine fingre og sænke sig igen. I den sidste, at maven løfter og sænker sig blødt under dine hænder.