Træn balancen – og slip for ambulancen

Tekst: Marianne Nørup, fysioterapeut / Øvelser: Marianne Skytte Kongsted, Benefit Fysioterapi & Træning i Viborg / Foto: Per Øllegaard

Balancen svækkes med alderen, hvis vi ikke holder den aktivt ved lige. Det har betydning, for balanceevnen har stor indflydelse på vores funktion, herunder om vi kan blive ved med at kunne gøre de ting, vi gerne vil. Ikke mindst spiller balancen ind på vores evne til at gå og vores risiko for at falde.

Hvert år oplever én ud af tre ældre over 65 år at falde, heraf medfører ca. halvdelen alvorligere skader, blandt andet hoftebrud. Muskelsvaghed, tidligere faldulykker, gang- og balanceproblemer øger risikoen betydeligt. Men også problemer med synet, leddegigt, depression, nedsat aktivitetsniveau og brug af hjælperedskaber som f.eks. rollator øger risikoen for at falde.

Sådan forebygger du fald

Der er solidt videnskabeligt belæg for, at fysisk aktivitet kan forebygge faldskader hos ældre. Al fysisk aktivitet tæller, men man ved fra undersøgelser, at træningsprogrammer, der indeholder både styrke- og balancetræning, medfører bedre funktionsevne. Et studie har blandt andet vist, at styrke- og balancetræning tre gange ugentligt, kombineret med spadsereture to gange om ugen, har vist sig at kunne forebygge fald og faldskader med op til 52 pct.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger er derfor, at alle ældre bør vedligeholde balancen. Balancen kan eksempelvis trænes med øvelser som at løfte hælen, løfte forfoden, gå ned i knæ, stå på ét ben, gå på tæer, gå på hæl og gå baglæns. Det er aktiviteter, man nemt kan lægge ind i sin dagligdag – du kan f.eks. stå på ét ben hver gang, du børster tænder eller vasker op, eller du kan lave balanceøvelser, mens du ser nyheder eller venter på bussen. Det handler blot om at huske det!

Fysisk aktivitet forlænger og forsøder livet

Fysisk aktive mennesker dør senere og er mindre syge end fysisk inaktive. Det dokumenterer forskningen. Faktisk er fysisk aktivitet formentlig den vigtigste faktor, når det gælder succesfuld aldring. Fysisk aktivitet har nemlig også en positiv indflydelse på ældres livskvalitet, og har stor betydning for at kunne opretholde en normal dagligdag, f.eks. gå på trapper, varetage egen hygiejne, klare oprydning og opvask i hjemmet og gennemføre udendørsaktiviteter m.m. Studier viser, at fysisk aktivitet næsten fordobler chancen for at undgå funktionsevnetab i livets slutning

Ældres mulighed for at øge deres fysiske ydeevne er procentuelt lige så stor som eller større end for yngre personer. Det er med andre ord aldrig for sent at begynde.

Kilde: Sundhedsstyrelsen (2011): Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling; Motion og ernæringsrådet (2007): Fysisk inaktivitet – konsekvenser og sammenhænge.

__________

 

Test din balance

Denne test benyttes ofte i sundhedsvæsnet til at teste folks balance. Stå evt. ved et bord eller andet, som du kan holde fast i, hvis du mister balancen undervejs. Start ved test 1. Kan du holde stillingen i 10 sekunder, går du videre til næste test. Hvis du flytter fødderne eller må holde fast i noget, er testen ikke bestået.

  1. Stå med samlede fødder.
  2. Stå sådan at hælen på den ene fod står ind mod storetåen på den anden fod.
  3. Stå med den ene fod foran den anden, som på en linje
  4. Stå som i test 3, men med lukkede øjne.

Har du svært ved at udføre balancetesten, kan du vælge øvelserne fra gruppe 1. Kan du nemt holde balancen i test 3 og/eller 4, er du klar til at blive udfordret med øvelserne fra gruppe 2, hvor du samtidig får trænet forskellige muskelgrupper i benene.

__________

 

Balanceøvelser gruppe 1

1a
Træn i den position, hvor du under testen havde sværest ved at holde balancen. Hold stillingen så længe du kan. Gentag øvelsen, indtil du har været i gang i ca. 5 min.
1b
Vælg en position, der var let for dig at udføre, da du testede dig selv. Gør nu øvelsen sværere. Du kan:

Stille dig på et blødt underlag, f.eks. et blødt gulvtæppe eller et liggeunderlag (hvis du lægger det i flere lag, bliver øvelsen sværere). Der stilles større krav til balancen, jo mere eftergiveligt underlaget er.
Bevæge dig samtidigt. Bevæger du en arm eller et ben, bliver det sværere at:
holde balancen. Bevæger du hovedet (og dermed øjnene), bliver øvelsen sværere, fordi du ikke kan bruge synet som hjælp til at holde balancen.
Lukke øjnene.
Bringe en anden person ind i legen. På den måde åbnes op for uforudsete ting.
Kombinere udfordringerne.

1_111_131_141_31_9

1c

Stå hvor der er plads omkring dig. Træd nu frem på det ene ben og find balancen, enten på begge
ben eller på det forreste ben. Træd tilbage til udgangspunktet. Træd ud et nyt sted, så du kommer både frem, tilbage, til siden og skråt – bring kroppen i en ny stilling hver gang.

1_181_16

__________

Balanceøvelser gruppe 2

2a
Placer pøllen sådan, at du kan træde frem på den med den ene fod og samtidig bevæge det bagerste knæ ned mod jorden. (Underbenet på det forreste ben skal være lodret, når låret er vandret.) Træd tilbage til udgangspunktet. Skift side. Gentag 12 gange. Undgå at skubbe hoften meget ud til siden. Kender du ikke øvelsen i forvejen, er det en god idé at starte med øvelsen uden pøllen.

1_191_20

2b
Placér pøllen en skridtlængde foran dig. Træd med den ene fod helt op midt på pøllen og
find balancen. Træd tilbage til udgangspunktet. Skift side. Gentag 20 gange til hver side – eller så mange op til 20, som du med sikkerhed kan kontrollere. Du kan gøre øvelsen sværere ved at tilføje elementerne fra øvelse 1b og 1c.

1_18
2c
Øvelsen kan gøres sværere ved at tilføje elementerne fra øvelse 1b eller ved f.eks. at udføre bevægelsen hurtigere, eller hoppe frem på det ene ben og finde balance.

Det, du træner, bliver du god til, så husk at variere øvelserne og give dem et nyt tvist hele tiden.