Træn balancen – og slip for ambulancen

Fysisk aktivitet forlænger og forsøder livet

Fysisk aktive mennesker dør senere og er mindre syge end fysisk inaktive. Det dokumenterer forskningen. Faktisk er fysisk aktivitet formentlig den vigtigste faktor, når det gælder succesfuld aldring. Fysisk aktivitet har nemlig også en positiv indflydelse på ældres livskvalitet, og har stor betydning for at kunne opretholde en normal dagligdag, f.eks. gå på trapper, varetage egen hygiejne, klare oprydning og opvask i hjemmet og gennemføre udendørsaktiviteter m.m. Studier viser, at fysisk aktivitet næsten fordobler chancen for at undgå funktionsevnetab i livets slutning

Ældres mulighed for at øge deres fysiske ydeevne er procentuelt lige så stor som eller større end for yngre personer. Det er med andre ord aldrig for sent at begynde.

Kilde: Sundhedsstyrelsen (2011): Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling; Motion og ernæringsrådet (2007): Fysisk inaktivitet – konsekvenser og sammenhænge.

__________

Test din balance

Denne test benyttes ofte i sundhedsvæsnet til at teste folks balance. Stå evt. ved et bord eller andet, som du kan holde fast i, hvis du mister balancen undervejs. Start ved test 1. Kan du holde stillingen i 10 sekunder, går du videre til næste test. Hvis du flytter fødderne eller må holde fast i noget, er testen ikke bestået.

1. Stå med samlede fødder.
2. Stå sådan at hælen på den ene fod står ind mod storetåen på den anden fod.
3. Stå med den ene fod foran den anden, som på en linje
4. Stå som i test 3, men med lukkede øjne.

Har du svært ved at udføre balancetesten, kan du vælge øvelserne fra gruppe 1. Kan du nemt holde balancen i test 3 og/eller 4, er du klar til at blive udfordret med øvelserne fra gruppe 2, hvor du samtidig får trænet forskellige muskelgrupper i benene.

__________

Balanceøvelser gruppe 1

1a
Træn i den position, hvor du under testen havde sværest ved at holde balancen. Hold stillingen så længe du kan. Gentag øvelsen, indtil du har været i gang i ca. 5 min.
1b
Vælg en position, der var let for dig at udføre, da du testede dig selv. Gør nu øvelsen sværere. Du kan:

Stille dig på et blødt underlag, f.eks. et blødt gulvtæppe eller et liggeunderlag (hvis du lægger det i flere lag, bliver øvelsen sværere). Der stilles større krav til balancen, jo mere eftergiveligt underlaget er.
Bevæge dig samtidigt. Bevæger du en arm eller et ben, bliver det sværere at:
holde balancen. Bevæger du hovedet (og dermed øjnene), bliver øvelsen sværere, fordi du ikke kan bruge synet som hjælp til at holde balancen.
Lukke øjnene.
Bringe en anden person ind i legen. På den måde åbnes op for uforudsete ting.
Kombinere udfordringerne.

1c

Stå hvor der er plads omkring dig. Træd nu frem på det ene ben og find balancen, enten på begge
ben eller på det forreste ben. Træd tilbage til udgangspunktet. Træd ud et nyt sted, så du kommer både frem, tilbage, til siden og skråt – bring kroppen i en ny stilling hver gang.

__________

Balanceøvelser gruppe 2

2a
Placer pøllen sådan, at du kan træde frem på den med den ene fod og samtidig bevæge det bagerste knæ ned mod jorden. (Underbenet på det forreste ben skal være lodret, når låret er vandret.) Træd tilbage til udgangspunktet. Skift side. Gentag 12 gange. Undgå at skubbe hoften meget ud til siden. Kender du ikke øvelsen i forvejen, er det en god idé at starte med øvelsen uden pøllen.

2b
Placér pøllen en skridtlængde foran dig. Træd med den ene fod helt op midt på pøllen og
find balancen. Træd tilbage til udgangspunktet. Skift side. Gentag 20 gange til hver side – eller så mange op til 20, som du med sikkerhed kan kontrollere. Du kan gøre øvelsen sværere ved at tilføje elementerne fra øvelse 1b og 1c.

2c
Øvelsen kan gøres sværere ved at tilføje elementerne fra øvelse 1b eller ved f.eks. at udføre bevægelsen hurtigere, eller hoppe frem på det ene ben og finde balance.

Det, du træner, bliver du god til, så husk at variere øvelserne og give dem et nyt tvist hele tiden.