Vi bliver forståeligt nok forskrækkede, når vi oplever smerter i ryggen. Men rygsmerter er næsten lige så almindelige som forkølelse, og i langt de fleste tilfælde er der ikke grund til bekymring.

Rygsmerter er almindelige. I løbet af et år har næsten hver anden dansker mindst ét tilfælde af smerter i ryggen, og på trods af massiv forskning kan man i otte-ni tilfælde ud af ti ikke finde en præcis årsag. Meget tyder altså på, at vi er nødt til at affinde os med, at rygsmerter er en del af livet.

En vigtig pointe er, at smerte ikke nødvendigvis er lig med, at der er en vævsskade; og selvom det måske lige nu og her føles, som om du vil gøre skade på din ryg og dig selv, hvis du bevæger dig, så er det med stor sandsynlighed ikke farligt.

Der er bred enighed om, at det så vidt muligt er bedst at holde sig i gang, når man har ondt i ryggen. Det er sandsynligvis individuelt, hvilken form for bevægelse og træning, der virker bedst. Har du ondt i ryggen, er det derfor en god idé at prøve dig frem til, hvad der virker for DIG.

Mange vil have glæde af at opsøge en fysioterapeut, som ud fra en undersøgelse og analyse af ikke blot din ryg, men hele kroppen og din situation som sådan, kan vejlede i øvelser, som kan hjælpe dig til færre smerter og bedre funktion.

Bevægelse er godt for din ryg

Undersøgelser viser, at når man har smerter, ændrer kroppen uvilkårligt sin måde at bevæge sig på, og musklerne sin måde at arbejde sammen på; og vi ved blandt andet, at nogle rygsmerter hænger sammen med, at der er for stor og/eller konstant spænding i musklerne.

Generelt vil det derfor være gavnligt at finde tilbage til en tryg, fri og naturlig måde at bevæge sig på – og alt efter hvem man er, og hvilket kropsligt udgangspunkt man har, kan det indbefatte særlige øvelser for stabilitet, styrke, udholdenhed, afspænding, sanser eller – som regel – en kombination af flere ting.

Viden kan forebygge langvarige rygsmerter

Har du smerter i lænden, så er det en god idé at søge velunderbygget viden. Et nyere dansk studie viser, at folk, der har overværet blot to en-times-foredrag om rygsmerter, bl.a. har færre behandler-besøg og oplever bedre arbejdsevne, færre gener og mindre tristhed/depression, sammenlignet med dem, der ikke får tilsvarende information.

Hvis smerterne bliver ved, og konkrete diagnoser er blevet udelukket, er det vigtigt – gerne sammen med sin fysioterapeut eller læge – at identificere, hvad det er, der vedligeholder smerterne eller dysfunktionen. I dag anerkender man, med forskningen i ryggen, i stigende grad en såkaldt biopsykosocial tilgang til kroniske rygsmerter. Det betyder, at såvel biologiske (f.eks. muskler, led, arvelighed, måden at bevæge sig på), psykiske (f.eks. angst, humør, holdninger til smerte) og sociale (f.eks. normer, kultur, job) er faktorer, der har indflydelse på situationen.

Kilde: PLOS One, Public Library of Science m.fl.

Ryg-øvelser

Disse øvelser træner bevægeligheden og stabiliteten i ryggen, og kan gøre dig mere tryg ved at bruge kroppen og genskabe en hensigtsmæssig bevægestrategi, så du f.eks. ikke spænder eller anstrenger dig mere end nødvendigt.

OBS: Både din bækkenbund og mellemgulvsmusklen har indflydelse på dine bevægelser og din stabilitet. Du kan for en sikkerheds skyld spænde let i bækkenbunden under øvelserne. Undgå at holde vejret (spænd som udgangspunkt ikke mere, end du kan trække vejret frit).

Du må gerne mærke lidt ømhed, men får du deciderede smerter, så vælg en anden øvelse, eller få hjælp af din fysioterapeut.

Sænk benet

Lig med bøjede ben med en hoftebreddes afstand imellem fødderne. Sænk langsomt det ene ben lidt ud til siden, og før det roligt tilbage igen, UDEN medbevægelse i lænd, bækken eller andre steder. Skift side. Udfør øvelsen så afspændt som muligt, prøv f.eks. at slappe af i benmusklerne.

Benløft

Lig på maven med fødderne en hoftebredde fra hinanden, undgå at dreje eller knække i nakken (hvil evt. panden på en flad pude, så du kan få luft).

Spænd din ballemuskel og løft det ene ben en smule op fra gulvet, UDEN der sker medbevægelse nogen steder. Bevægelsen skal foregå i hoften, ikke ryggen. Udfør øvelsen så afspændt som muligt – vær især opmærksom på at slappe af i din lænd og dine baglår.

Vip bækkenet

Lig på ryggen med fødderne en hoftebredde fra hinanden. Pres (på din udånding) roligt lænden en smule ned mod gulvet og derefter (på indånding) op i et lille svaj. Pres næste gang lidt længere ned mod gulvet og dernæst lidt længere op i et svaj, og til sidst flader du lænden helt ned mod gulvet og laver dernæst et stort svaj. OBS: Bevægelsen skal KUN ske i lændedelen, ikke hele ryggen. Slap af alle andre steder, så godt du kan.

Bækkenløft led for led

Lig på ryggen med en hoftebredde mellem fødderne. Start fra halebenet, og rul nu led for led op, til du står i bro, dvs. kroppen er lige. Tag en god indånding, og rul roligt led for led ned igen. Giv dig god tid – prøv om du kan fornemme alle dine ryghvirvler undervejs – og forsøg at slappe af i resten af kroppen.

Rul ned

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, knæene let bøjede. Kig ned og rul ned led for led – start med de øverste nakkehvirvler. Forsæt på denne måde indtil du hænger med hovedet nedad og hele ryggen rundet. Slap HELT af, så hoved, skuldre og arme hænger løst. Bliv lidt i positionen, og rul så op igen –start fra de nederste lændehvirvler og arbejd dig op ét led ad gangen, til du er i startpositionen.