Træn din bækkenbund – og undgå at dryppe!

Rigtig mange danskere har problemer med at holde på vand, tarmluft eller afføring, og det har stor betydning for livskvaliteten. Bækkenbundstræning kan være en effektiv løsning.

Et par dryp – eller mange – i underbukserne. En prut på et pinligt tidspunkt. Et toiletbesøg, man kom for sent til!

Det kan være særdeles indgribende i ens liv og ikke mindst ens livskvalitet, hvis man oplever inkontinens. Det kan ske for os alle. Kvinder, som har født, er i høj risiko, men alle, også børn, mænd, unge piger og sportsudøvere, kan opleve bækkenbundsproblemer. Mange vælger at leve med situationen, fordi de er flove over at tale om det, eller måske tror, at der ikke er noget at gøre ved det. Men bækkenbundstræning – eller knibeøvelser, som det ofte kaldes – kan i mange tilfælde afhjælpe og forebygge problemerne.

Inkontinens kan betyde, at man ikke kan holde på urin, tarmluft eller afføring, typisk især når man nyser, hoster, motionerer eller udfører tunge løft (dvs., når bugtrykket øges). Ofte skyldes problemerne svage bækkenbundsmuskler. Bækkenbundsmusklerne er en lille muskelgruppe på knap en centimeters tykkelse, og mænd og kvinders bækkenbundsmuskler er i hovedtræk ens. Når bækkenbundsmusklerne aktiveres, lukkes der af for endetarmsåbningen, i kvinders tilfælde skedeåbningen, og for urinrøret.

Et knib betyder, at man spænder sine bækkenbundsmuskler. Et knib er en meget lille bevægelse, som svarer til at lukke munden. Alle knib starter bagfra, og endetarmsåbning, skedeåbning og urinrør lukkes altid på samme tid. Knibet mærkes som regel tydeligst ved endetarmsåbningen, og ikke så meget ved skeden eller urinrøret. Hvis man lægger en finger på endetarmsåbningen, f.eks. uden på trusserne, vil de fleste kunne mærke, at endetarmsåbningen og måske mellemkødet bliver løftet nogle få millimeter opad. Mange mænd kan desuden se, at deres testikler og penis løftes lidt, når de laver et knib.

Et knib skal være let at udføre, men så kraftigt, at det rent faktisk lukker endetarm, (skede) og urinrør. Endnu vigtigere er det, at et knib kan startes hurtigt og velkoordineret, så du kan nå at lukke for dine åbninger inden eksempelvis et host, løft eller hop. Desuden skal du kunne holde knibet, så længe du har brug for det, så du f.eks. kan komme helt op at stå fra siddende stilling uden at slippe knibet.

Et godt knib skal kunne udføres, uden at du spænder i maven eller holder vejret. Den bedste kvalitetssikring er, at du kan trække vejret, mens du kniber.

Dette træningsprogram er simpelt, og formålet er, at du bliver så stærk, hurtig, velkoordineret og udholdende, at du kan bruge dine knib i din hverdag og ved motion.

• Lig, sid eller stå (vælg den udgangsstilling, hvor du mærker knibet bedst).
  Knib hurtigt sammen om endetarmsåbningen – hold fast i knibet, mens du tæller til 5 eller 10 sekunder. HUSK at trække vejret, mens du kniber, og HUSK at et knib blot svarer til at lukke munden forsigtigt.
  Slip knibet HELT igen, og slap af 5-10 sekunder.
  Gentag 8-12 gange (så mange, du kan klare), og hold en lidt længere pause, før du gennemfører andet og tredje sæt på 8-12 knib.
• Hvis det skal være sværere, kan du skifte stilling, så der kommer mere belastning på, eller du kan knibe, mens du gør andre ting. Øv dig f.eks. i at knibe, inden du hoster, løfter, griner, mens du går, og måske endda mens du løber eller laver gymnastik.
• Tænk på, at det vigtigste formål med din træning er at blive så god til at knibe, at du kan knibe, mens du gør andre ting.
• Træn 3-5 gange om ugen. Allerede efter kort tid vil du mærke effekt, men hvis du vil sikre dig, at træningsprogrammet har givet optimal effekt, skal du træne mindst tre måneder.
• Når du har godt styr på dine bækkenbundsmuskler, kan du vedligeholde musklerne med 20-30 knib a 10 sekunder, 2-3 gange om ugen. Men det vigtigste er, at du bruger musklerne i hverdagen.

Har du brug for yderligere input til din træning, kan du f.eks. benytte gratis videoer og lydfiler på www.gynzone.dk (materialet er udviklet til nybagte mødre, men bækkenbundstræning er det samme, uanset om man er kvinde eller mand, ung eller gammel.)

Kilde: Ulla Due, fysioterapeut, M.Sc, ph.d.-studerende, Herlev Hospital, formand for Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi.