Veldrejet med Anna Bogdanova

Balder uden buler og talje som et timeglas. Vil du gerne ommøblere din krop, så har jeg skræddersyet træning til dig, så din krop i løbet af ni uger bliver mere veldrejet og spændstig. Når du følger mit program, kommer din krops muskler til at samarbejde i en smuk, harmonisk helhed, som på alle måder styrker din krop. Her får du tre grundøvelser:

1 Power-vejtrækning

Stå oprejst. Læg dine hænder på siderne af ribbenene med tommelfingeren på bagsiden og de fire andre fingre på forsiden.

Træk vejret ind hele vejen rundt, så både ribben og lænd udvider sig.

Hold spændingen, og træk halebenet ind under dig. Spænd i balderne, og knib sammen om endetarmsåbningen.

Pust nu kontrolleret ud, som hvis du skulle puste en ballon op. Hold imens det tryk. som du har skabt inden i brystkassen og i din torso.

Sig lyden “tssss” på udåndingen for at forstærke spændingen i maven.

Sæt retning på ved at tænke ribbenene nedad mod navle og bækkenbund.

Det tager lidt tid at lære at beherske øvelsen.

Windmill med vægt nede

Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne og begge fødder pegende lidt mod højre. Hofterne og resten af dig peger frem.

Den tungeste af dine kettlebells står på indersiden af højre fod.

Stræk venstre arm lige op i luften. Lad højre arm pege ned mod din kettlebell med håndfladen vendt frem.

Bøj i hoften, så du læner dig mod højre, og skub hoften til venstre, som ville du lukke en køkkenskuffe med hoften

Læg vægten på venstre hæl og balde, og bliv ved med at skubbe hoften ud mod højre, mens du roligt sænker overkroppen mod højre.

Venstre arm skal blive ved med at pege lodret mod loftet, mens du skruer dig ned i skulderleddet uden at bøje i ryggen. Skab plads i skulderen ved at dreje armen indad på vej ned.

Med din højre hånd tager du fat i din kettlebell. Brug nu venstre balde til at skubbe dig op igen, og drej samtidig venstre arm på plads.

Spænd til slut i balderne, så du står helt rank.

Husk: Bevægelen sker ikke i ryggen, men i hoften. Turen ned tager 3-4 sekunder, og turen op klarer du eksplosivt på 1 sekund.

Kuffert dødløft:

Stil den tungeste af dine kettlebells på ydersiden af venstre fod, og stil fødderne med en hoftebreddes afstand med tæerne lige fremad.

Se ligefrem, træk vejret ind rundt om din rygsøjle, holdt vejret, og skyd bagdelen tilbage, som skulle du sætte dig på en stol.

Spænd aktivt venstre arm, og spænd op i armhulen og tag fat i din kettlebell. Højre arm går lidt ud til siden for balance.

Rejs dig kraftfuldt på en tss-udånding ved at skubbe gulvet væk igennem hælene, strække i benene og til slut låse balderne. Skulderen er væk fra øret.

Kom ned igen på 3-4 sekunder.

Veldrejet

En bog på 240 sider med instruktion, træningsprogrammer, kostråd og cases med kvinder, der har afprøvet programmet. Politikens Forlag – vejl. pris: 250,-

Læs mere på: www.annabogdanova.dk

Om Anna Bogdanova

Født i Rusland og kom til Danmark, da hun var 13 år gammel. Arbejder som selvstændig sundhedsrådgiver og har haft over 3000 kvinder igennem sine online træningsforløb. Hun er bl.a. uddannet i forandringsprocesser på CBS, certificeret ernæringscoach med speciale i sports- og træningsernæring hos Precision Nutrition og bevægelsesspecialist hos Z-Health Performance, hvor hun har taget en længerevarende uddannelse inden for anvendt neurologi og bevægelse. Anna har dyrket styrkeløft på konkurrenceplan.