5 yoga-øvelser – du kan lave hver dag

Dette er et dagligt yogaprogram med en alsidig virkning. Man bliver mere veltilpas og fungerer bedre i hverdagen. Øvelserne har ikke til formål at gøre ondt. Det er mere et spørgsmål om at bruge kroppen anderledes end det tilvante – og bryde ubevidste bevægemønster. 

1. Stående rygstræk

Stå med let adskilte ben. Lad langsomt hovedet, skuldre og ryg synke fremover og ned, indtil hele overkroppen hænger ved egen vægt. Hold benene strakte. Stå 3-5 minutter, og mærk hvordan kroppen lidt efter lidt slapper mere af og synker længere ned. Vær især opmærksom på at du ikke spænder nogen steder eller ubevidst holder på kroppen. Det er for eksempel let at glemme at give slip på hovedet, armene og skuldrene. Tillad hovedet at hænge helt løst og afspænd ansigtsmusklerne. Hvis du oplever en spænding eller smerte i ryggen eller benene, så undgå at spænde imod, bøje benene eller tænke på andre ting. Gå ind og oplev smerten indefra, oplev smerten helt afslappet. Efter nogle minutter vil du opdage, at spændingen giver sig eller forsvinder. Så rejser du dig langsomt op og står til sidst helt stille med lukkede øjne. Oplev hele kroppen fra fodsålerne og op til toppen af hovedet.

2. Rokke og rulle

Lig på ryggen på et underlag eller en yogamåtte. Bøj begge ben og fold hænderne omkring dem. Begynd at rokke roligt fra side til side. Du skal ikke rokke helt om på siden – kun så langt, at du mærker, at lænden stadig er i kontakt med underlaget. Mærk hvordan ryggen masseres. Bliv ved på denne måde et minuts tid. Lig så stille et øjeblik med de bøjede ben. Så rokker du på langs af rygsøjlen. Prøv om du kan rulle helt om på skulderne med hovedet bøjet frem mod knæene og sæt skub på, så du kan komme helt ned at røre med fødderne på underlaget. Efter et par ture frem og tilbage kan du forsøge at løfte enden med op fra gulvet, så du står på fodsålerne, før du igen triller bagover. Bliv ved et minuts tid. Lig så stille med strakte ben. Mærk ryggen og hele kroppen.

3. Universalstillingen

Lig udstrakt på ryggen. Sæt nu den højre fodsål på det venstre knæ. Læg den venstre hånd på højre knæ. Tryk knæet helt ned til gulvet til venstre side. Løft nu den højre arm skråt opad, så armhulen åbnes helt. Lad armen langsomt synke ned mod gulvet til højre side, og drej hovedet mod højre hånd, så du mærker hele rygsøjlen drejes fra øverst til nederst. Hvis du ikke kan få skulderen helt ned til gulvet, så lad armen hænge frit i luften. Fordyb dig nu i stillingen og accepter at det strammer og strækker i kroppen. Lad ved hver udånding højre arm om muligt synke længere ned mod gulvet. Afspænd hele kroppen og bliv liggende 3-5 minutter, eller så længe du kan være afspændt i stillingen. Kom roligt tilbage til udgangsstillingen på ryggen. Lig stille et øjeblik. Lav øvelsen til den anden side.

4. Kålormen

Tril om på maven og tag fat med hænderne om modsatte overarme. Træk armene ind til kroppen, så overarmene står lodret ned på underlaget ved brystkassen. Uden at flytte albuer eller knæ, skyd enden i vejret og før kroppen bagover. Fortsæt denne bagudgående bevægelse, så du til sidst presser brystkassen så langt ned mod gulvet som muligt, og ryggen får det størst mulige svaj bagud. Hvis du kan komme helt ned i stillingen, lægger du hagen ned mod gulvet, ellers bøjer du blot hovedet bagover og kikker så langt opad, du kan. Lig i stillingen i cirka et halvt minut, mens kroppen falder til ro og spænder af. Kom igen langsomt frem på maven og læg armene op over hovedet. Hvil indtil du er helt klar igen. Lav stillingen tre gange.

5. Haren

Sid på de bøjede ben. Tag fat om højre håndled på ryggen. Langsomt bøj overkroppen forover, så hovedet når ned og rører gulvet. Kommer hovedet ikke helt ned til gulvet, så spred knæene lidt. Lig helt stille. Lad ikke tankerne beskæftige sig med andre ting, men vær i kroppen og mærk den. Når kroppen har vænnet sig til stillingen og åndedrættet er blevet roligt, så mærk navleområdet og hold opmærksomheden her. Lig stille i 3-5 minutter eller lidt kortere tid, hvis du er nybegynder. Kom roligt op af stillingen igen, ret ryggen og hovedet helt op, og mærk hele kroppen. Bliv siddende indtil du oplever en fuldkommen samhørighed mellem krop og sind.