Vores krop, hud og ikke mindst hjernen er afhængige af de rigtige fedtstoffer for at kunne fungere – og hvis du får det rigtige sunde fedt, så bliver du heller ikke tyk af det – tværtimod, faktisk. Bliv klogere på fedtet, olierne og sundheden.
I rigtig mange år har vi fået tudet ørerne fulde af advarsler mod det farlige fedt, og desværre er mange blevet så fedtforskrækkede, at de slet ikke får nok af de sunde og meget vigtige fedtstoffer. Vores hjerne og organer er så afhængige af fedtstofferne, at de ikke kan fungere ordentligt uden. Derfor kan symptomerne på for lidt sunde fedtstoffer også være vidt forskellige, lige fra hormonelle problemer over træthed og manglende koncentrationsevne til hjerteproblemer.
Men hvis fedtstoffer er så gode og vigtige, hvorfor er vi så blevet advaret så længe? Det er der mange forklaringer på: Dels går advarslerne typisk på det mættede fedt og transfedtsyrer, og dels er eksperterne først nu begyndt at få øjnene op for, hvor mange vigtige funktioner fedtstofferne understøtter i kroppen.
Men det er også en jungle at finde rundt i, for udover at du skal kende, hvor du finder de sunde fedtstoffer, er der også kvalitet og brugen at tage hensyn til.
Der findes tre grundtyper af fedtstoffer: De flerumættede, de umættede og de mættede. Helst skal vores fedtindtag være fordelt, så vi får en tredjedel af vores samlede fedtindtag fra hver gruppe. Desværre får rigtig mange af os en noget skæv fordeling med en overvægt af de mættede. Vi får både fedtstoffer fra selve maden og fra olier og smør, når vi tilbereder maden. Typiske kilder til fedtstoffer er:
Flerumættede fedtstoffer – findes bl.a. i hørfrø, solsikke, valnød, tidsel, græskar og raps, som alle laves som flydende olier.
Umættede fedtstoffer – oliven, mandel, sesam og hasselnød – også flydende olier.
Mættede fedtstoffer – smør, kokos, palme og animalsk fedt (kød og mejeriprodukter).
Hvis du er i tvivl, om den olie du har, er en af de flerumættede, umættede eller mættede, så kan du altid prøve at stille dem på køl. De flerumættede forbliver flydende, de umættede bliver let grynede, mens de mættede, der tåler varmen, bliver stive.
Uanset om du en dag har svælget i mættede fedtstoffer, er det ikke en grund til at undlade de andre typer fedtstoffer, for den ene type fedtstof kan ikke erstatte den anden – det gælder i stedet om at skabe en god balance mellem de tre typer.
Når du handler olier og fedtstoffer, får du, som ved det meste andet, hvad du betaler for. Især når du køber flerumættede fedtstoffer, bør du være kræsen, for disse sarte og ustabile olier ødelægges let af varme, lys og ilt.
De flerumættede fedtstoffer skal opbevares på køl, mens de umættede kan tåle stuetemperatur – blandt de mættede, f.eks. kokosolien, er det ligefrem nødvendigt at have nogle af dem stående i stuetemperatur, da de ellers bliver alt for stive.
Hvis en olie skal opbevares på køl, gælder det for så vidt også i butikken, hvor du køber den. Du får altså ikke en god og sund olie med flerumættede fedtstoffer fra en klar flaske i en lummer kolonialafdeling. For de umættede fedtstoffer, der er knapt så sarte, gælder det dog også, at du bør gå efter mørke flasker, som skåner indholdet mod lys.
Hvis du står i supermarkedet med en flaske raps- eller solsikkeolie i en billig gennemsigtig plastdunk, kan du være næsten sikker på, at producenten ikke har taget hensyn til de sarte fedtstoffer under fremstillingen. For hvorfor så ødelægge dem bagefter med forkert opbevaring?
Jomfruolier er en betegnelse, der fortæller, at indholdet er første pres af frugten. Det gælder om at få olier, der er nænsomt behandlet gennem fremstillingen, derfor er ordet “koldpresset” også værd at kigge efter. Det betyder, at presningen er holdt nede i temperatur, og olien ikke er ødelagt af varme.
Som du nok ved, er det langt fra alle fedtstoffer, der tåler opvarmning.
Udover at blive ødelagt kan nogle fedtstoffer ved opvarmning danne de skadelige transfedtsyrer – det er derfor, du skal bruge de rigtige fedtstoffer til opvarmning.
Alle olier og fedtstoffer holder deres næringsstoffer mest intakt uden opvarmning – men nogle fedtstoffer tager mindre skade af opvarmning end andre.
Det er kun det mættede fedt, der tåler de høje temperaturer. Umættede fedtstoffer, som olivenolie, tåler forsigtig varme – max. 160 grader – så hvis du primært bruger det til ovnen, kan du styre varmen.
Flerumættede fedtstoffer skal altid spises kolde, det er måske derfor, at det oftest er denne gruppe, vi får for lidt af. Men hæld dem gerne over salaten, i smoothier eller safter og få dig et skud hjernesundt fedt.
Du har nok hørt, at du helst skal have fisk to gange om ugen eller dagligt som pålæg. En af årsagerne er de supersunde omega 3-fedtsyrer, som fisk indeholder.
Fiskeolier gør rigtig meget godt – især for hjernen – og er i flere studier koblet sammen med bedre koncentrationsevne og rolig adfærd hos skolebørn.
Et norsk studie har senest vist, at det lille krebsdyr krill, er endnu bedre som kosttilskud, da vi optager omega 3-fedtsyrer lettere fra antarktisk krill, og at vi dermed kan nøjes med mindre mængder af den vigtige fedtsyre.
Faktisk kan for lidt af de sunde fedtstoffer betyde, at du tager på! Derudover er huden det organ, der oftest først kommer til at lide under manglen på fedt. Så tør hud, øjne og slimhinder, hårtab, udslæt, talgknopper på overarme, lår og baller, pigmentmangel/-forandringer kan være et råb på flere sunde fedtstoffer.
Andre mangelsymptomer på essentielt fedt kan være: mangel på energi, hyppige infektioner, hormonelle forstyrrelser, nerveproblemer, hjerteproblemer, depression og migræne, problemer med indlæring og manglende overblik, dårlig koordination.