Gør dine hofter mere bevægelige

Af: Marianne Nørup og Thomas Pretsch

Foto: Per Øllgaard

Mange af os har som børn fået at vide, at vi skulle sidde ordentligt. Men spørgsmålet er: Hvordan gør man det? En nepaleser vil måske sidde på hug og vente på bussen, en japansk kvinde vil knæle for at drikke te, og en thailænder vil måske læse lektier i skrædderstilling. Der er et utal af måder at sidde på – men for os vesterlændinge ender det ofte med en sofa eller behagelig stol med ryglæn.

I den vestlige verden med biler, busser, stole og sofaer er der mange, som aldrig får knæene bøjet helt eller drejet hofterne maksimalt. Det er til gengæld en naturlig del af livet flere gange dagligt i lande, hvor man f.eks.sidder på gulvet og spiser, og generelt ikke bruger stole. Unge som gamle mennesker i disse kulturer træner dagligt helt naturligt at komme op og ned fra gulvet. På gulvet bliver der indtaget forskellige positioner og bevægelser, og det er med til at ernære knoglebrusken i alle leddenes ”hjørner” og til at udfordre og vedligeholde leddenes bevægelighed og musklernes længde hele livet igennem.
.

Use it or lose it

Der kan være forskellige årsager til, at bevægeligheden i hoften mindskes med årene. Blandt andet kan stillesiddende arbejde i samme position dag efter dag medvirke til at gøre dine hofter stive. Og det er ikke godt: Ud over problemer i selve hoften kan nedsat bevægelighed i hoften være årsag til smerter i eksempelvis lænd og knæ. Der kan være aktiviteter, du ikke længere kan, og din evne til f.eks. at gå og holde balancen kan blive påvirket. Bevægelse i leddene nærer knoglernes brusk, så for lidt bevægelse kan ironisk nok også føre til slidgigt i hoften.

Tænk engang på din egen hverdag: Bliver dine hofter nogensinde bøjet mere end 90 grader? Bliver de sjældent strakt helt ud? Bliver de jævnligt drejet udad og indad, ført ud til siden og i det hele taget bevæget i alle de retninger, de kan? For ellers bliver de med tiden stive – og det bliver pludselig svært at sætte sig på gulvet og lege med (børne)børnene, for ikke at tale om at komme op at stå igen.

Du kan holde dine hofter smidige via bevægelsesøvelser, men ikke mindst også ved at tænke over, hvordan du sidder. Der er ikke nogen rigtig eller forkert måde at sidde på. Variation er nøgleordet. Prøv nogle af de variationer, vi viser her på siderne.

Læs mere i fysioterapeut Thomas Pretsch’s artikel ”Sid ordentligt” i Krop+fysik, hvor du også kan læse mere om hoftebesvær og få øvelser til hoften.

Mød Thomas Pretsch på www.bettermovefys.dk og Instagram og Facebook / bettermovefys

Øvelser:

 

1. Sid med hofterne drejet udad

Denne stilling kan indtages på forskellige måder. Du kan placere fodsålerne imod hinanden, krydse anklerne, placere den ene fod på toppen af modsatte knæ eller bare lade den ene hofte dreje ud mens modsatte bliver i en squat-stilling.

 

2. Sid med strakte ben

Sid på gulvet med benene strakt foran kroppen med samlede eller spredte ben. Ryggen skal holdes neutral. Er det meget udfordrende for din hase- muskulatur, og har du svært ved at holde ryggen i neutral stilling (den skal ikke runde), kan du bøje let i knæene.

 

3. Squat / Dyb knæbøjning

Denne position bruges ofte i Asien som hvileposition, arbejdsstilling og ved toiletbesøg. Børn indtager også helt natur- ligt og instinktivt stillingen, fx når små børn samler noget op fra gulvet eller leger i sandet. Men når de starter i skole og skal sidde ”rigtigt” på stolen, forsvinder den evne langsomt – med mindre den bliver vedligeholdt.

Start stående og sænk herefter kroppen ved at skubbe hofterne bagud og bøje i knæene. Hold fødderne i underlaget.
OBS: Knæ og fødder skal altid pege i samme retning. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderligere ud til siden med armene.

 

 

4. Knæl – sid på hælene

Denne position bruges ofte i Japan, fx ved te-cermoni. Hvil på dine skinneben, enden hviler på hælene. Hvis dette er for udfordrende, kan du placere en pude eller lign. mellem enden og hælene.
Stillingen kan kombineres med squat, så den ene fod er
på jorden i en squat-position.

 

5. Havfruestillingen

Denne stilling udfordrer indad-drejningen i den ene hofte og ud- ad-drejningen i den anden. Mærk efter om der er forskel fra side til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du bruge en pude under bagdelen.

6. Stræk forsiden af hoften

Placer den ene fod langt fremme, mens modsatte fod og knæ er i gulvet. Læn dig frem fra hoften, hold over- kroppen ret, og mærk strækket på forsiden af hofte og lår. Undgå at svaje for meget i lænden; hold ryggen neutral (med dens naturlige svage S-form). Øvelsen strækker hoftebøjerne og forsiden af hofteleddet – og er også velegnet efter motion.

 

Sid anderledes – for dine hofters skyld!

Kroppen er god til at give feedback: Når man sidder på gulvet, vil nogle nerver og blodkar blive afklemt, uanset stillingen. Derfor bliver du af kroppen gjort opmærksom på, at du skal skifte stilling, f.eks. når det begynder at snurre i tåen. Ved at sidde på gulvet kan stillingsskiftene komme til at foregå naturligt.

  • Undgå stillinger, som giver smerter. Især hvis du har tidligere skader i knæ eller hofte. Find variationer, som ikke er smertefulde.
  • Sørg altid for, at dine knæ peger lige ud over fødderne.
  • Du kan blive i stillingerne, så længe det føles ok – lyt til kroppens signaler, også efterfølgende.
  • Stillingerne kan med fordel indtages foran tv – som afveksling for sofaen.
  • For øget komfort, eller hvis dine hofter er meget stive, kan du placere pude(r) under bagdelen i de siddende stillinger.

Er du i tvivl, så få vejledning af din fysioterapeut.

Stole er en moderne opfindelse

Stole er kendt helt tilbage til de gamle ægyptere, men dengang var det en luksus reserveret til overklassen. Mennesket har gennem det meste af historien siddet på sten, træstubbe og på, hvad der ellers kunne var tilgængeligt. Menneskekroppen er ganske enkelt ikke skabt til stole!
Forrige historie
Krisen blev mit springbræt til et liv i balance

Del på:

Næste historie
Rene tænder får ikke huller